《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🚴)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👩)肥，能美(🍃)容、养(🔯)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(⛷)　· 天然(🚩)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🛳)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍳)的同时，还带来了其他营养。 　(🦄)　(🏰)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🧢)干这些食物里，都添加了不少精(📫)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🗜)卫生组织建议，应该将每日糖(🦔)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍅)糖的摄入，每天不超过50克(🛠)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🤦)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(♓)以为人体提供能量，维持血(⤴)糖稳(🎎)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(😿)功能。适量摄入碳水化合物有助(⛪)于维持身体(🥉)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🛳)。有研究发现(✝)，碳水化合物吃得过多或者过(🎲)少都(🌽)会(🥡)显著地增加死亡率，死亡率最低的(😙)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🌤)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🏝)衡膳食模式的重要特征(🌹)，膳食宝塔(🥉)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤮)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🏜)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(♎)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🥕)们(🌱)的健康非常不利。 　　因此，我(😭)们要做的是改善自己吃的碳水(🙌)种类，提(👢)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⏸)国膳食指南就建议成年人(🉐)每人每天摄入谷(😲)类200g~300g，其中(🙉)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(💭)人盐摄入(🥒)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👷)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😢)同等重量碳水化合物的2.25倍(😔)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🖌)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🐢)理膳食、吃动平衡，并不是(👅)完全不能吃糖(🌹)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⛩)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎎)于已经患有糖尿病的人来(😳)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚶)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐿)持足够的运动量来消耗热(⬇)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(❎)成功的概率，但不是唯一决定因(💄)素。如果只控糖，但不控(🎌)制脂肪等其他能量来源，同样(🏛)会长胖。减肥的关键也(🐁)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍸)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🥁)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🏅)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌽)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(💄)辅助运动(🥍)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎶)下来的原因不是控糖，而(🍥)是践行了健康的饮食和生(📪)活习(🚮)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🌟)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📷)重要(🚷)营(🐡)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(✨)然有其(🛤)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🤼)乏人体需要的维(🛫)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👼)来改善口感，这也会对健康产生不利影响(👥)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😆)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😺)中的配料表和营养成分表(🔎)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🏎)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚈)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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