《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(😤)起了一(👝)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🥍)容、养颜，控糖 60天就能从油(🤯)腻大叔变成健(⛹)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(📝)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🥔)质等营养成分，适量(⛑)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🍵)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👝)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🚘)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🌃)是我们(🕤)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😽)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(⛔)一类营(🌋)养素，不需要过度控制，更不能完(⬅)全断碳(🌶)水。碳水化合物(🍅)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🕧)量，维持血糖(🗾)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🥀)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🦊)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🚳)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🏭)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤺)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(💮)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🚐)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🚢)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎥)了大量的维(😂)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🥏)非常(🎞)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(📐)成年人每人每天摄(🙎)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🕴)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(📵)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(👶)因吃盐(✡)太多导致的死(👣)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤳)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐇)的2.25倍。 　　实际上，人(⚪)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⬜)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💾)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(😘)理膳食(🚒)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🧛)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👛)复杂(⬜)，与遗传(🍐)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐀)升高发病风险。而且(🛋)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦄)会使血糖(🌤)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍹)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🎀)，并(🍱)且(🔹)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🦈)是唯一决定因素(📔)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(😞)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(💷)是看整体(💥)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🛏)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(👳)控糖60天瘦下来的案例，点进去(🗓)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🦄)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🗡)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🔐)能减肥，能美(😫)容、抗(🌧)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(💊)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍳)饼干、无糖(🎵)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤕)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😕)会长胖。 　　有(🕖)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(❓)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(💥)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💀)、均衡营养，而不是完全跟风(🚢)并放(🔌)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(💠)量，根据自身情况选择合适(📀)的(🕕)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚤)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔛)要性(🤥)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🗼)油。

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