剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🔛)、养(🤯)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(💾)硕型男，还能预防各(🐃)种慢性病。 (💚)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥘)，它们伴随着丰富(✉)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔪)里的果糖、(👭)牛奶中的乳糖(😦)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🐗)额外加入的糖(如白砂糖(🌗)、果葡糖浆(🐩)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🚡)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🦊)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🗾)控制添加糖的摄入，每(🚂)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(⛩)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(😇)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔺)食模式，对健(😯)康也是有害的。有研究发现，碳水化合(😪)物吃(🛍)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🎬)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🐄)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚨)化合物提供的能量应(💇)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🍤)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🌷)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🦒)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(💩)的是改善自己吃的碳水种类，提(💣)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🕣)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔬)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(💛)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🚐)均每人烹调油(🔻)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(👚)一，而(🗼)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🤴)物的2.25倍。 实(🌥)际上，人体需要(⛴)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🍒)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🚱)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⚽)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😪)衡，并不是完全不能吃糖。 (🈹) 吃糖本身并(👉)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🆔)能导致肥胖，进而升高发病风险(🏥)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥑)速升高(♈)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏐)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🕟)足够的运动量(❣)来消耗热(🐜)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(😎)于控制总热(🥋)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(💋)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🛣)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(👧)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(👲)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🥈)等优质碳水，再(🈷)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍭)控糖，而是践行(🏈)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🕋)为控糖(🚵)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🔇)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👆)抗衰老等(😼)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤭)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗻)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🖲)有些无糖食品还可能缺乏人(👌)体需要的维生(🔭)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🆘)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🚱)食品。购买(🏩)食品时也要注意看营养成分(🕒)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(📮)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(♋)重要性也远比控糖(💎)更重要。希望大家(👼)不要光盯着控(🤖)糖，却忽略了控盐和(🚳)控油。
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