剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(⛏)容、养颜，控(🤚)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💱)慢性(🥖)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🕉)奶制品中，它们(😷)伴随着丰(👞)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👙)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥞)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🍇)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🔢)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🕟)食物里，都添加了不少精制糖(🎺)。实际上，添加(🖇)糖才(🍽)是我们控糖的重点对象(🕚)。世界(🍐)卫生组织建议，应(😆)该将每日糖分摄取量(😮)控制在总(🙉)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌵)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👅)制(⚡)在25克以下。 碳水化合物是人(🐚)体必须摄(🗺)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚚)谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔒)化合物有助于(📻)维(🦃)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🔄)有害的。有研究发现(🤢)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🥙)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(📚)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌟)类为(👅)主是平衡膳(🍍)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(♊)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(❄)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🌕)的健康非(🏢)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎿)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🈵)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🚄)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🌜)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💙)一，而且脂肪的(🚠)能量密度高，每克(😚)脂肪(📑)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🌚)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(😙)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔮)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🏭)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🥚)式和饮食习(🚍)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🦇)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚑)说，吃糖会使血糖(🆖)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚇)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(💪)足够(🎶)的运动量来消耗热量(🔍)，就不会长胖。 对于减肥的(🍪)人来说，少吃糖(🦃)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🔦)定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍕)肪等其他(🏢)能量来源，同样会(😥)长胖。减肥(⚫)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(💽)瘦下来的案例，点进去仔细看(📆)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(⏫)奶茶这些(👭)添加糖大户。而(🌒)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌈)助运(🌺)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📫)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🏛)衰(〽)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌕)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(♍)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔒)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🎦)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🧜)可(🥡)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🚕)饮食健康的关键是合理搭配，做到(🌅)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(💺)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🥝)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(❕)了控盐和控油。
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