剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(😘)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(♐)从油腻大叔变成健硕型(👬)男，还能预(🥨)防各种慢性(📖)病。 ·(🚶) 天然糖：(🆒)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(⌛)糖，在给我们(🤼)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🐲)糖：食品加工时额外加入(💰)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤑)饮料、(🎀)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🛩)，添加(🖋)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🕯)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🐪)须摄入的一(⭐)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📏)胞结构组成，参与人体消化代(🙈)谢等多种生理功能。适量摄入(🐚)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌶) 碳水化(🔒)合物摄入(🍓)太少、完全断碳水是一种不健(🕝)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🛄)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🧙)率，死亡率最(👆)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐶)食模式的重要(🛵)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🛩)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😅)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💬)快，多吃对我们的健康非(🧣)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🏝)吃点粗(🍅)杂粮、全谷物。我国膳食指南(📃)就建议(🕦)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌂)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👇)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌰)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🕐)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👞)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌹) 长胖的根本原因是吃进去的热(🔟)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(👏)，如果适当吃糖(🐎)，同时又控制好总热量摄入，并(🆙)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🐟)，少吃糖有(🌧)助于控制总热(🍫)量摄入，能增加减重成功(🧐)的概率，但(📸)不是(🃏)唯一决定因素。如果(📃)只控糖，但不控(🦋)制脂肪等其他能量来源(🌰)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💎)着糖，而是看整体(🚟)热量(🕑)收支。如果你只少吃糖但(🤡)大(🔰)量吃肉、油炸食品又不运(🧦)动，还是(🛤)很难瘦(⛺)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐥)制的也(🌚)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🛌)且(🚗)他们还会把精碳水换成全(👌)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(😾)下来的原因不是控糖，而(📽)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😖)很多人认为控糖能减肥(💡)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌬)能包治百病。实际上，糖是人体重(💴)要营养物质，正常摄(🍔)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(📸)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🎦)、无糖月饼、无(🍐)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥧)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (➰) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💾)、均衡营养，而不是完全跟(👦)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(👌)分和能量，根据自身(😒)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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