剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🔋)了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚸)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(👞)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🔪)的果糖、牛奶中的(💉)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🌡)额外加入的糖(🔗)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(❕)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🙌)象。世界(🛷)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(⏸)民膳食指(🚻)南(2022)》也提出，成年(🍱)人需要(📛)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(❔)需(🍶)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏡)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔥)模式，对健康也是有害的。有研(🥄)究发现，碳水(🤹)化合(💁)物吃得过多(🍢)或者(🧐)过少都会显著(🥐)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(😏)是总能(💴)量摄入的50%~55%。 《中国居民(⏲)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐂)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐿)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📃)失了(🥊)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(💮)对我(📹)们的(🛩)健康非常不利。 因此，我们(🕖)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🙍)谷物。我国膳食指南就建议成(🚺)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🕑)50g~100g，从能量角(🥖)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🤴)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔝)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔛)。 中(🧠)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🗳)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🥂)体需要糖作为能量来源，特别是大(💱)脑，完(🐊)全不摄(🍶)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎷) 吃糖本身并不(⏩)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏌)患有糖尿病的(🤤)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💳)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🧙)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍳)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍦)说，少吃糖有助于控制总热量摄(🕰)入(👫)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🙎)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏬)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🎢)不是只盯着糖，而是(🦁)看整(🧡)体热量收支。如果你只少吃(🐌)糖但大量吃肉(🐊)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚆)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍖)且他们还会把精碳水换成全谷(🙉)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(⤴)因不是控糖，而是践行了健康的饮食(⚡)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🤖)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🛤)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(💵)，多吃也会长胖(🍧)。 有些无糖食品还可能缺乏(🗿)人体需要的维(📛)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🎦)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚎)。 饮食健康的关(📒)键是合理(🏩)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🚔)吃某一种无糖食(🥓)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍾)来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌖)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🍑)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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