《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📷)年，互联(👴)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😖)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🧟)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😬)伴随着丰富的维生素、矿物质(⛹)等(⛱)营养成分，适量摄入对身体(👨)是有益的(🔛)。比如苹果里的果(😱)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍊)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👈)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😃)少精制糖。实际上，添加糖才是(🔚)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🚦)膳食指南(2022)》也提(❕)出(🏉)，成年人(🖊)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🧦)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🏼)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👋)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🥡)维持身体健康。 　　碳水化合(⛏)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🚛)式，对健康也(😴)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🧡)地增加(💏)死亡率，死亡率最低的碳水(🧚)化合物摄入是总能量摄(🚧)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🛂)水化合物提供的能(💸)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🍁)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(💍)馒(🐒)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😔)了大量(⛅)的维生素、矿物质(🤯)等营(💹)养，升血(🏊)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🖕)要做(🕦)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(😈)人每人每天(🎨)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🐋)家之一，我国居民平均每人(🔎)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(♎)的死亡(🔚)率也排世界第(🙊)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🌘)入量43.2克(🚣)/天，超(🔘)过推荐量近三分之一(🐗)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🍔)上，人体(🔠)需(😞)要糖作为能量来源，特别是大(🤗)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🎹)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🕊)并不会(🧢)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕞)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🍰)，进而升高发病风险。而且，对(🈸)于已经患有糖尿病的人(🙀)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🐙)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔭)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🦒)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🦍)制的(🤛)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🛩)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(👴)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(💤)抗衰老……似乎控糖就能包治(📮)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎓)疾病，控糖也不会有美(✳)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(💏)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔄)样(💜)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🚪)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📃)响。 　　饮(🕵)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(😑)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(✝)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🌭)的配料表和营养成(😰)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕌)“痛苦戒(🚊)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🥠)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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