《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(💂)，能美容(🏀)、养颜，控糖 60天就(🌖)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐳)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤛)奶中的乳糖，在给我们提供能(👬)量的同时，还带来了其他营养。 　　·(☝) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚴)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(👦)、饼干(🎦)这些食物里，都添加了不少(👍)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😚)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛋)在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤚)食指南(2022)》也(🐔)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🔂)碳水。碳(😤)水化合物(🤺)是人体最基础的能量(🏐)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🦔)水化合物摄入太少、完(👽)全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐏)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(👛)量摄入的(😱)50%~55%。 　　《中国居民平衡(🛣)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(⏪)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🚊)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🚢)能量(🌍)的50%~65%。 　　不过，目(🚵)前我们吃碳(⛪)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🥊)食物。精制碳水损失了大量的维生素、(♑)矿物质等(🖊)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🌡)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎞)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🎾)另外，薯(🍽)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(👅)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎌)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍔)排世界第一。 　(🌥)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔐)。 　　实际上，人体需要糖作为(🖊)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🕢)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(⛎)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💲)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🖋)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🛢)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(📬)于血糖的控制。 　　长胖(⛩)的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌭)消耗的热量。糖是(⭐)能量来源(⛔)的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔢)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⛅)是(♉)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👢)键也不是只盯着糖，而(🏷)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⛰)又不运动，还(🚃)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🚍)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(💕)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤞)了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🤮)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌙)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📼)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🈳)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🍓)、无糖薯片(😩)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🧥)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🈁)缺(🛐)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😪)健康产生不利影(🚱)响。 　　(🚘)饮食健康的(🚠)关键(🚂)是合理搭配，做到食物多样、均衡(⛔)营养，而(🗳)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎚)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👥)身情况选(🍊)择合适的食品。 　　(🐅)总体来(🚃)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍪)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(😰)着控糖(📠)，却忽略了控盐和控油。

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