最近(🚨)几年,互联网上刮(🏖)起了(🔶)一(🛫)阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能(🚏)从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各(❤)种慢(📔)性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 ·(🙊) 添加糖:食品加工时额外加入的糖(🛬)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提(👌)供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼(🥣)干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上(♏),添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制(💜)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐲)的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持(🔹)血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🤚)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的(🎇)。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过(🏉)少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物(🙌)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🈷)(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🍢),膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常(🍗)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🔵)多,比如精制的(🎊)白米饭、白馒头(💟)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🆔)素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我(🖤)们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳(😯)水种类,提(✏)升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(💿)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包(🔽)含全谷物和杂豆类 50g~150g;另(🗞)外,薯类50g~100g,从能量角度,相(🥗)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每(🈳)人盐(🍜)的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量(🚾)密度高,每克脂肪提供9千卡(🛢)热量,是同等重量碳(😇)水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来(👁)源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不(🚸)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克(🤕)以下。只要注意合(🥠)理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐉)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🗼)病(🚉),发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导(🤕)致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病(🦒)的人来说,吃糖会使(🛹)血糖快速升高,不利于血糖的控(🎒)制。 长(🖲)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足(🔲)够的运动量(👙)来消耗热量,就不会长胖。 对于(🍕)减肥的人(🐢)来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只(⛔)控(🗓)糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收(🖼)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 (🅿)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍣)量,不吃零食、奶茶(🗑)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动(👗)健身(🧣),自然可以(😻)瘦下来。所以,瘦下(🤥)来(⬜)的原因不是控糖,而(🛌)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🗺)能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🦄)包治百病。实际上,糖是人体重(🏪)要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖(👎)也不会有美容、抗衰老等(🐀)神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他(👣)能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或(🙋)者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚍)关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完(⚽)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔒)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐐)营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情(🐮)况选择(🛏)合适的食品。 总体来说,控糖是“聪(💛)明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重(🔲)要性也远比控糖更重要。希望大家不(🗝)要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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