《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🖨)肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎌)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐉)及奶(🎚)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🚿)同时，还带来了(📕)其他营养。 　　·(🚰) 添加糖(🍥)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(✳)、(📰)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🈺)料、蛋糕、面点、饼干这些(🕒)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😄)，添加糖(💽)才是我们(😒)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎩)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤭)食(👶)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💦)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🛺)体(🤦)必须摄入的一类营养素(☝)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🐢)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(☔)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🗞)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🏵)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(😰)率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍳)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🖼)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🤥)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🤭)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(💬)　因此，我们要做的是(☝)改善自己吃的碳水(🛏)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🥦)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔪)，每年因吃盐太多导致(🥢)的死(🌭)亡(💸)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🤶)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💐)脂肪提(🕺)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(⛓)物的2.25倍(🥘)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏿)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⛳)健康的。《中国居民膳食(🙇)指(👭)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🌻)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(⛸)，并不(🕘)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🏌)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(✌)种(📈)代谢疾病，发病机制非(🍼)常复杂(🦐)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚊)多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌜)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📥)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(〰)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🕚)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(👘)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔈)物、粗粮等优质碳水，再辅(🏪)助运动健身，自(🐜)然可以(🚨)瘦下(⛏)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🍣)很多人认(👓)为控糖能减肥，能美容、(⬇)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏾)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🛥)导致疾病，控(🚥)糖(🥠)也不会有美容、抗衰老等神(🗓)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔖)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚀)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📶)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔏)分来改善口(📣)感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🚮)饮食健康的关键是合理搭(🆑)配，做到食物多样、均衡营(😢)养，而不是完全跟(📖)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🛡)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🆘)自身情况选择合(🔂)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📨)糖，却忽略了控盐(🕌)和控油。

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