《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🦁)几年，互联网(🛥)上刮起了一阵“控(📉)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🎇)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🈲)各种慢性病。 　　· 天然糖：(🎎)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎂)制(🔭)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🌀)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐨)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🖤)、(🐞)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎷)织建议，应该将每日糖(🔆)分摄取量控制在总摄取(🎤)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🤓)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🔻)水化合物是人体必须摄入的(✡)一类营养(😅)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🥩)人体提供能量，维持血糖稳定，还(📥)参与(😣)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🏗)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕋)害的。有(🏁)研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏡)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💳)为，正常人的膳食中碳水(🛁)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍊)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👜)得过多，比如精制(⬜)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🏼)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(💼)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚨)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(💷)球最高(🗜)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💫)，是推(❕)荐量的将近两倍(🥁)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(👖)密度高，每克脂肪提供9千卡(👜)热量，是同等重量碳(🔋)水化合(♍)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐋)大脑(🎷)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(⛏)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(❓)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(👕)病。糖尿病是一种代谢(🏕)疾病，发病机制非常复杂(🎪)，与遗传、(💢)环境、生活方式和饮食习惯等因(🎆)素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐭)肥胖，进而(🕘)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🛸)高，不利于血糖的控制。 　(🐳)　长胖的(🌸)根本原(🕎)因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🗒)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥐)当吃糖，同时又控制好(💿)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🦆)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍤)果你只少吃糖但大量吃肉(⬇)、油炸食(👒)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤜)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🖱)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗜)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🕷)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏬)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏚)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(😄)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🧜)生(🔲)不利影响。 　　饮食健康的关键(🏆)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎺)风并放纵吃某一种无(👮)糖食品。购买食品时也(🥈)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🌽)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🤶)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🛬)盐(🍃)和控油。

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