剧情简介
(🎞) 最(🌐)近(😃)几年，互联网上刮起了(❎)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏂)糖 60天就(📣)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(👭)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐘)伴随着丰富(✒)的维生素、矿物质(🎄)等营养成分，适量摄入对身体(🗯)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍲)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🥫))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🦒)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👄)象。世界卫生组织(🧤)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👘)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(⏩)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(💵)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🌇)稳定，还(🍷)参与细胞结构组成，参与人体消化代(🔃)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(⛓)康也是有害(💷)的。有研究发现，碳水化合物吃(🚲)得过(🧛)多或者过少都会显著地(👎)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🎯)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💂)膳食模(🥍)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(💟)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚯)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍫)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(⬛)了大量的维生(🚪)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🖋)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👖)点粗杂粮、全(🏳)谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🕺)人(🐾)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(💯)最高的国(🐡)家之(🗳)一，我国居民(⤴)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💁)盐太多导致的(📟)死亡率也排世界第一。 中(⬜)国居民平(🗻)均每人烹调油摄入(🍖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💫)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🏅)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(😴)，也是不健康的。《中国居民膳(🌈)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🏷)平衡，并不是完全不(🚥)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🌑)一种代(🛂)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚬)式和饮食习惯等因(🕝)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🈷)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🖕)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🔚)超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🌤)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🙈)于控制总热量摄入，能增加减重成功的(😛)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(✊)制脂肪等其他能量来源，同(🏸)样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🛀)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(👝)说自己控糖60天瘦下来的案例(🍑)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏺)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👜)肥，能美容、抗衰(🎴)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(⛰)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍃)等神奇作用。 无糖(🍥)食品，虽(⛷)然(🖌)糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🤣)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍠)维生素(🥈)、矿物质等营养素(🆙)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍃)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(💅)键是合理(💗)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🈺)无糖食品。购买食品时也要(🔧)注意看营养成分表中(📃)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚝)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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