《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🕺)健硕型男，还能预防各种慢(🍸)性病。 　(🎗)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤱)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥪)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🥚)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(⏩)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(📸)控制(💥)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(👳)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(😺)控制，更不能完全断碳水。碳水化(👂)合物是人体最(🍦)基础的能量来源，可以为人(⚓)体提供能(😍)量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛐)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🕢)能。适量摄入碳水化合物(🔁)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🐁)现，碳水化合物吃(🔧)得过多或者过少都会显著地(🍦)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🎖)摄入是总能量(🍢)摄入的50%~55%。 　　《中国居(❓)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🔀)重要特(🔱)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(♓)占总能(🙌)量的50%~65%。 　　不过，目前我们(💇)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🏰)血糖速(🚚)度也很快，多吃对我(⚪)们的健(🛡)康非常不利(🧡)。 　　因此，我(🌉)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(✴)吃点(👾)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎢)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(♎)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏼)的能量密度(⛲)高，每克脂肪(📍)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎿)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🥨)天不超(💛)过50克，最好控制在 25克以下(📲)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤲)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🥘)种代(🏼)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏛)导致(🌦)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(❎)利于血糖的控制。 　　长胖的(🐟)根本原因是吃进去(🤰)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔣)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😸)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🍧)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🎰)来的案例，点进去(🕥)仔细看，就会(💆)发现他们控制的也是添(👯)加糖的摄入量，不吃零食(👏)、奶茶这(🤒)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🆑)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🚟)践行了健康的饮食和生活(🚌)习惯。 　(👀)　很多人认为控糖(🖍)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌇)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🤟)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🐕)依然有其他能量，比如无糖饼干(🌁)、(⛏)无糖月(🎙)饼、无糖(🎿)薯(🎸)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(😆)，吃(💢)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🔹)　有些无糖食品还可能缺乏人(📆)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(😣)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🖨)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🧑)表，注(🤟)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(📢)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🏈)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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