剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏥)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😘)成健硕(🚪)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🥥)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(➡)的同时，还带来(🚡)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🐟)糖(如(🚵)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🦅)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💼)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🥝)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🚕)碳水。碳水化(🔗)合物是人体最基础的能(🚟)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🦂)与细胞结构组成(😳)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚈)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🤸)不健(📦)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👺)平衡膳食模式的重要特征，膳食(👘)宝塔最基础的“底座”也都(🥋)是各种谷类薯类食(🍾)物。目前科学研究认为，正常人的膳(⏰)食中碳水化合物提(🏍)供的能量应占总能(🌖)量的50%~65%。 (🥐)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(⌚)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏃)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌲)最高的国家之一，我国居(🔗)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥃)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🙋)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🛠)高，每(⛓)克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🥣)量碳水化合物的(🚘)2.25倍。 实际上，人体需(📝)要糖作为能量来源，特别是大(🐩)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔹)国居民(⏲)膳食指(🤕)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚬)合(🍉)理膳食、吃动平衡(🍎)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🦗)传(😭)、环境、生活方(🏔)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🦐)险。而且，对于(🏸)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎏)的热量(🕔)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🎤)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🛬)重成(😔)功的(🐧)概率，但不是唯一决定因素。如(💨)果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏑)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔙)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📈)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🤐)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🦃)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📅)人认为控糖能减肥，能美容(🎳)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌳)重要营养物质，正(🤓)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🉑)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌞)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔳)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😘)能含有(🏸)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👶)健康产生不利影响。 (🌄)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📸)种无(🤛)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚺)品。 总体来说，控(♍)糖是“聪明吃”，不是“痛(💰)苦戒”！而且(🖊)，控盐和(🥣)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(😶)盯着控糖(👓)，却忽略了控盐和控油。
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