剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤶)维生素、矿物(🎆)质等营养成分，适量摄入对身体(💟)是有益(🔮)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(😝)营养。 · 添(🌜)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎀)、果汁)，只提供热量，无其他(🏩)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(⛪)糖才是(♏)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🕰)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💥)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🐛)的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🐪)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🖊)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐭)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔢)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎃)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🌯)研(🤩)究发现，碳水化合物吃得过多(🍁)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🖊)物摄(🧢)入是(🤔)总能量摄入的50%~55%。 《中(🏫)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(♈)谷(🤺)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐰)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🚞)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🆕)做的是改善自己(🐮)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(📍)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🥎)国(📅)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(😶)/天，是推(🥁)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🍕)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(😖)量近(👛)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🎳)2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🌧)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🕺)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔤)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(💐)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(✔)能吃糖。 吃糖本身并不会(📊)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🔠)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🦎)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🥕)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👵)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🤳)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🦀)制总热量摄入，能增加减(🏩)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(⭐)只控糖，但不控制脂肪等(🥗)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔎)只盯着(🏽)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🕝)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(⏯)际(🐁)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(👠)导致疾(😲)病，控(🐏)糖也不会有美容、抗衰老等神(🥔)奇作用。 无糖食品，虽然(🤛)糖含量很低或无(🏗)糖，但依然有其他能量，比如无(🏬)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏎)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🎞)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📯)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(⭐)理搭配，做到食物(⛴)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⏹)一(😿)种无糖食品。购买食品时也(💹)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(📊)适的食品。 总(🕋)体(👠)来说，控糖是“聪明吃(🅰)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍙)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔵)控糖，却忽略了控盐和控油。
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