《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(✝)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🙊)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🦗)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(☔)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💯)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👬)的同时，还带来了其他营养。 　(🅱)　(💲)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐉)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🖖)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🏅)摄取(🔡)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(👈)5%(大约25克)。《中国居民(🈲)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(⏮)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔝)，可以为人体提(🤜)供能(😗)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚞)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🧛)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(〰)衡膳食宝塔(🈂)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🍔)特征(😽)，膳食宝塔最基础的“底(🎵)座”也都是各种谷类薯类(⏹)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😬)碳水吃得过多，比如精制(♟)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(💨)失了大量的(🗣)维(😼)生素、矿物质等营养，升血(🍇)糖速度也(🤭)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(💖)，我们要做的是改善自己吃的碳(♍)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⭐)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🌆)　(🎷)中国人盐摄(🕶)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(💇)致的死亡率也排世界第一。 　　中(📺)国(🦈)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🚴)体需要糖作为能量来源，特别是(🈚)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔓)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌃)摄入(❄)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🔴)　吃糖本身并不会直接(🛃)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🆔)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤩)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🎧)速升高，不利于血糖的控制。 　　(🔳)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(😊)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💸)量(➡)来消(🌚)耗热量，就不会长胖。 　　对于(🦋)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🤨)重成功的概率，但不是唯一(🌒)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👬)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🌝)是很难瘦。 　　至于网上说自己(📼)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤠)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😝)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(😅)康的(⭕)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💔)治百病(🚛)。实际(🚩)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🛩)并不会导致疾病，控糖也不会有美(🉐)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤡)糖月饼、无糖薯片等，含(🏵)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(⬜)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🛺)无糖食品还可能缺乏人体需要(🦏)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🔢)有(🍍)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🏠)健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🤷)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😧)不是完全跟风并(☔)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😾)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(⭕)比控糖更重要。希望大家不(🛐)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌰)控油。

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