剧情简介
最近几年，互联(🍛)网上(😮)刮起了(🛹)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🔔)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌰)鲜水果、蔬菜及奶制品中(🤛)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(😕)等营养(🚓)成分，适量摄入对身体(🍡)是有益的。比(🏖)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🥗)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍲)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🕑)素，不需要过度控制，更不能完全断(➗)碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🧝)量来源，可以为人体提供(🔢)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(♉)构组成，参与(👢)人体消化代谢等多种(🕹)生(🎵)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(⛏)健康的饮食模式，对健康也是有害的(🏦)。有研究发现，碳水(🦁)化合物吃得过多或者过少都(🏄)会显著地(🌾)增加死亡率，死亡率最低的碳水(😑)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌫)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(😕)。目(🚊)前科学研究认为，正常人的(🔏)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚽)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤭)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🚴)此，我们要做(✌)的是改善自(🚿)己吃的碳(🎬)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌭)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛄)包含全(🕔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛹)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🎱)每人盐(🍿)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐗)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😯)推荐量近(🐺)三分之一，而且脂肪的能量密(🍎)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🛬)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(⛅)的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚚)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏓)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🍼)不会直接导致糖尿病。糖(🏺)尿病是一种代谢疾病(👧)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(💵)习惯等因(⚾)素相(😅)关。不过，吃糖过多可能导致肥(😻)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏡)快速升高(💼)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🍷)因(🗜)是吃进去的热量超过身(🏋)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(⤵)又控制好(🏌)总热量摄入，并且保持足够的(🎙)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(👎)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🔳)一决(👫)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🖕)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐾)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌻)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏢)会把精碳水换成(🌅)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(💙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🐯)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🛣)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🌭)导致疾病，控糖也不会有美容、(🤼)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏆)量能(🎅)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👡)感，这(🆙)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍕)食物(📆)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🧓)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🔎)忽略了控盐和控油(🤗)。
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