《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🥐)”风，说“控糖(🍺)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🌖)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🛅)制品中，它们伴随着丰(😀)富的(🔪)维生素(🥇)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🈷)的乳糖，在给我们提(⛓)供能量的同时，还带来(📜)了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍱)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍤)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎁)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌺)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🗃)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📃)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🆗)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🐑)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😟)，可以为(🗻)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤭)构(💀)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👹)。适量摄入碳水化合物有助(🥂)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐗)水是一种不健康的(🗡)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🤟)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🌰)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥒)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(⏲)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🥓)　不过，目前(😢)我们吃碳水(👜)的问题是精制碳水(💖)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🚨)大(♈)量的维生素、(🍂)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(⛄)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(😠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🧥)近三分(🕰)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎣)量碳水(🛤)化合物的2.25倍。 　　实际(🚳)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⏯)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🈶)，并不是完全(🍭)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚰)病机制非常复杂，与(🐔)遗传、环境、生(🐄)活方式和饮食习惯等因素相(🍤)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😕)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(😣)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(✨)因素。如(🥛)果(🕳)只控糖(💸)，但不控制脂肪等其他能量(🛒)来源，同样会长(🍚)胖。减肥的关键也不是(🦆)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🖌)但大量吃肉(⛑)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(💍)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🗂)加糖大户(🐈)。而且他们还会把精碳水换成全(🌠)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎍)，瘦(👨)下来的原因不是控糖(🐚)，而是践行了健康的饮食和生(🧞)活(🏢)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🈶)，正常摄入并(🍯)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💑)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🈶)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐲)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🐎)键是合理搭配，做到食物多样、均(👌)衡营养，而不是完(⛪)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💂)营养成分(🌌)表中的配料表和营养(🔂)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🗽)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐈)要性也远比控(😜)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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