剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🛩)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚫)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(👠)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚨)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕎)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(💛)糖。实际上，添加糖才是我们(🎐)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(😋)在25克以下。 碳水(🐬)化合(🚗)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🧥)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐌)量来源，可以为人体(👦)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(📅)健康。 (🕥) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🦋)健康的饮食模式，对健康也是有害(⛩)的。有研究发(🍙)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔳)低的碳水化合(🗯)物摄入(🤡)是总能量摄入的50%~55%。 (🤵)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⚡)平衡膳食模式的重要特征，膳食(🗿)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😲)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😑)碳水吃得过多，比如精制的白米(🗑)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📠)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(👀)，我们要做(🕥)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🐠)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍈)，薯类50g~100g，从能量角度(🍹)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(👢)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🔪)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💚)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(👕)43.2克/天，超过(🤖)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🤹)，是同等重量碳水化合(🥌)物的2.25倍。 实(🕳)际上(🕣)，人体需要糖(🥜)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🌤)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏪)摄入量每天不超(💔)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(👷)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🦏)，发病(🛑)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(⭕)发(🦅)病风险。而且，对于(🎐)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👲)制。 长胖的根本原因是吃进(🌔)去的热(📒)量(⬛)超(🍧)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🙎)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(➕)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🙊)概率，但不是唯一决定因素。如(🅾)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🏾)源，同样(🍸)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🎉)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(⏩)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🆘)水，再辅助运动(🍾)健(🍜)身，自然可以瘦下(💟)来(🏮)。所以，瘦下来的原因不是(📈)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐺)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(⬛)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔮) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧑)入大量(🚤)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍶)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍃)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🆔)意看营养成分表中的配料表和营养成(😐)分表，注意(🥝)看其成分和能量，根据自(🍂)身情况选择合适的食品。 (📕)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎙)重要性也远比控糖更重要。希(🦅)望大家(✖)不要光(⛱)盯着(💛)控糖，却忽略(🌑)了控盐和控油。
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