《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🖨)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏤)随着丰(🦀)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🦈)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🚬)蜂(🥙)蜜、果汁(➡))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(㊙)蛋糕、面点、饼干这些食物(🧑)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🍅)点对象。世界卫生组织(📭)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎈)添加糖的摄(🔆)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🕗)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🏑)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🧖)或者过少都会显著地增(💣)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😊)能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🗑)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📩)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(❌)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(😲)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍰)国膳食指南就建议成(🚋)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👙)国(✡)居民平均每人盐的摄入量(⏸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📌)盐太多导致(㊙)的(🌡)死亡率也排世界第一(🔋)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(⛳)/天，超(💅)过推荐量近三分之一，而且脂(🗯)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🅿)等重量碳水(🔔)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🌼)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(⛰)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍲)。 　　吃糖(🏈)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(👄)境、生(🏳)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👅)过多可能导(🐛)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🐝)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐓)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🕌)会长胖。 　　对于减肥的人来(🕧)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🛺)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📼)制脂肪等(🌜)其他能量来源，同(🎽)样会长胖。减肥(🌮)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🎨)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏚)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌔)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💎)奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👤)会把精碳水换成全谷物、粗粮(💵)等优质碳水，再(🌜)辅助运动健身，自然可以瘦下(🦖)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🍍)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⏰)乎控糖就(📐)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🏃)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🖨)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🐐)无糖，但依然有其他能量，比(🥀)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🎄)大量(🧑)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏜)。 　　有(🖊)些无糖食品还可能缺乏人体(📛)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(⏹)也会对健康产生不利影响(🥝)。 　　饮食(👠)健康(⏱)的关(📖)键是合理搭配(🕐)，做到食物多样、均(🕹)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🥘)营养成分表中(🤙)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚀)品。 　　总体来说，控糖(🏣)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🧙)性(🕴)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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