剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🥙)水果、蔬菜及奶制品中，它(🐻)们伴随着丰富的维生素、矿(😰)物质等营养成分，适量摄入(⚪)对身体是有益的。比如苹果里(📎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(♈)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🛅)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🈳)们控糖的重(🌟)点对象。世界(🎢)卫生组织建议，应(🛁)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🔹)(大约50克)，最好控(🖥)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😫)体必须摄入的一类营(📋)养素，不需要过度控(🚬)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🗓)最基础(🕞)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎚)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🦏)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (⌛) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📌)特征，膳(🍺)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🌽)们吃碳水的问题是精制(🈚)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔉)馒头、(💄)面条、油饼等食物。精制碳(🕦)水损失了大量(📤)的维生素、矿物质等营养，升(🔘)血糖速度也很快，多(💦)吃对我们的健(🌰)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(✈)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📤)外，薯类50g~100g，从(🆕)能量角度，相(🚮)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🌴)导致的死亡率(😿)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🧦)度高(📞)，每(🧕)克脂肪提供9千卡热(🐎)量，是同等重量碳(💆)水化合物的2.25倍。 实际上，人(👘)体需要糖作为(📰)能量来源，特别是大脑，完全不(➗)摄入糖是不可能的，也是(🛠)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌃)入量(👈)每天不超过50克，最好控(🤧)制在 25克以下(👩)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🍧)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💘)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍇)病风险。而且，对于已经患有(💯)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕕) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(😌)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔩)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🕤)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🌻)。减肥(👬)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🖍)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(✒)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚵)控制的也是(😟)添加糖(🗻)的摄入量，不(🕠)吃零食、奶(🐘)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👒)活习惯。 很多(🏧)人认(🥥)为控糖能减肥，能美容、(🎁)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚍)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👟)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚕)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🚒)致摄入大量能量，吃后(🌜)血糖一样飙升，多吃也会长(🎫)胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🧥)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🥫)会对健康产生不利(🐀)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🏒)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(⛪)意看营养(🧢)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🥧)和能量(📃)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🦂)糖，却忽略了控盐和控油。
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