《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😑) 60天就能从油腻大叔变成健(🔚)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(➕)：(🍈)存在于新(♑)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💕)矿物质(💩)等(🐖)营(⛽)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😋)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🔺)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐋)将每日糖分摄取量(🐄)控制在总摄取量的10%以下(大(📋)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌳)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🏇)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔷)组成，参与人体消化代(❕)谢等多种生理(🔪)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏘)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(💪)。有研究发现，碳水化(🔖)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🙉)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌠)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(😂)总能(😗)量的50%~65%。 　　不过，目前我(🏤)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🙊)头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🥈)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🛺)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📲)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🥥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(⏩)人盐摄入(👘)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🥃)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📌)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🗽)摄入糖是不可能的(⛴)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🎶)荐，添加糖的摄入量每天不超(💆)过50克，最好控制(🌂)在 25克以(💣)下。只要注意(🧙)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔡)吃糖。 　　吃糖(🎣)本身并不会直接导致糖尿病(📽)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔩)非(🗜)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🌹)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(📚)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐔)又控(🐂)制好总热量摄入，并且(🕧)保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤖)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚑)唯一(🧖)决定因素。如果只(👶)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🏟)会长胖(🏸)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🔷)己控(🧀)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚺)糖大户(🎻)。而且他们(❤)还会把精碳水换成全谷(✡)物、粗粮等优(🗿)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚫)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🚑)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌵)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🦗)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🤴)需要的维生素、矿物质等营(⛎)养素，或者可能含有较高的(🔁)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😖)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏌)食品时(♋)也(🦉)要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍿)分表，注(🥇)意看其成分和(😨)能量，根据自身情况选择合适的(📯)食品。 　　总体来(🍸)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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