剧情简介
(😙) 最近几年，互联(👜)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏩)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🐫)生素、矿物质等(😬)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🔟)牛奶(😈)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍑)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👉))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🎰)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌛)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🥨)合物是人体最基础(🔜)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🌖)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌳)健康(🥟)。 碳水化(🔽)合物摄入太少、(🐺)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(☕)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍷)显著地增加死亡率，死亡率最(🆒)低的碳水(👕)化合物摄入(🥢)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(⏫)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😫)食模式的重要特征(😏)，膳食宝塔最基础的“底座(📮)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🦔)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎒)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🙉)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍎)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(👳)米。 (🤙) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🚝)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(📽)烹调油(🎱)摄入量43.2克/天，超过推荐量(📙)近三分之一，而且脂肪的能量(🔃)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🗯)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(😴)膳食指南(🐃)(2022)》推荐(⛪)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(📝)致糖尿病。糖尿病是一(🌼)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🙁)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔜)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🆙)式，如果适当(🐃)吃糖，同时又控制好总热量摄入(🔊)，并且保持(🐊)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🛥)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏨)概率，但不是唯一决(🐾)定因素。如果(❔)只控糖，但不控制脂肪等(💄)其他能量来源，同样会(🕷)长(😱)胖。减肥的(🏉)关键也不(❇)是只盯着糖，而(🌩)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔼)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🛅)加糖的摄入量(🏧)，不吃零食、奶茶这些添加(📫)糖大户。而且他们还会把精碳水(🍓)换(👰)成全谷物、粗粮等(🎏)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚐)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🎙)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚥)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐫)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏡)糖月饼、(♉)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🎠)较高的脂肪或者盐(🌧)分来改善口感，这也会(💖)对健康(🕎)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🦄)到食物多样、均衡营养，而不是(🌛)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(👿)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(📜)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🙈)“痛苦戒(🍋)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🚆)和控油。
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