剧情简介
最近几年，互(🦄)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👡)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📻)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🕺)随着丰富的维生素、矿物质等营(🚊)养成分，适量(🌸)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥗)们提供能量的同时，还带来了其(🥋)他营养。 · 添加糖(👀)：食品加工时额外(🤲)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🌂)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤘)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🛶)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(📋)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🧑)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌽)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🎇)平(📚)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💏)薯类食物。目前科学研(🦀)究认为，正常人的膳食(👡)中(🕴)碳水化合物提供的能量应占总能量的(🕑)50%~65%。 不过，目前我们(🚌)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😞)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(👧)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🚖)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔍)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍲)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📔)居民平均每人盐的摄(🍨)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🏤)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🥌)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🐀)要糖(🍵)作为能量来源，特别是大(🥘)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🤚)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🦐)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🚅)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🈸)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔡)，对(👜)于(💽)已经患有糖尿病的(✨)人来说，吃糖会使血糖快(👙)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💕)体消耗的热(⛺)量。糖是能量来源(🏀)的一种形式，如果(🚚)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📪)制总热量(🧒)摄入，能(🦌)增加减重成功的概率，但不是唯一(😣)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🆎)他能量来源(🔅)，同(🗣)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🏏)你只(📠)少吃糖但大量吃(🈶)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(💜)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(📴)是添加(🥅)糖的摄入量，不(🤤)吃零食、奶茶这些添加(📋)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏵)粗粮等优质碳水，再(🗜)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(👧)、抗衰老(🍈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🍺)会导致疾病，控糖也(🔜)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(♊)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🛒)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🚏)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(💊)升，多吃也(📷)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(😟)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(😑)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🥉)，根据自身情况选择合适的食品(🏐)。 (👶)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎺)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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