《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🛀)们伴随着丰(🌈)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌻)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🤯)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👯)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏦)才是我们控糖的重点对象。世(🔢)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🏁)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⛏)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🚢)来源，可(🈶)以为人体提供能量(🚬)，维持血糖稳(🥪)定，还参与细胞结构组成(🦑)，参与(🔭)人体消化(⛑)代谢等(📓)多种(🎺)生理功能。适量摄入碳水化(🎱)合物有助于维持身(🔭)体健康。 　　碳水化(🐒)合物摄入太少、完全断碳水是一种(👞)不健康的饮食模(🚣)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🍨)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⭐)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(💥)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🛵)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🈲)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🎫)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍟)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🌙)摄入谷类200g~300g，其中包含(😙)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚻)量角度，相当于15g~35g大米。 　　(😢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👵)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(㊗)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⭕)密度高，每克脂肪提供9千卡(😣)热量(🧡)，是同等重量碳水(🎛)化合物(🔣)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔻)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍔)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👔)每天不超过50克，最(🥔)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🐽)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😿)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(😭)式和饮食习惯等因素相关。不(🌗)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔜)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🍲)总(😲)热量摄入，并且(💵)保(🦁)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🆕)决定因(⛔)素。如果只控糖(🔚)，但不控制(✖)脂肪等其他能量来源(🍆)，同样会长胖。减肥(🎟)的关键也不是只盯着糖，而是看整(📛)体热量收支。如果你只少吃糖(🦓)但大量吃肉、油炸(🤽)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🐻)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕷)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🏉)习惯。 　　很多人认(🌾)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐩)重要营养物(🚼)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💹)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🍾)量碳水(🐘)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🕐)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧞)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(⛑)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🧔)品。购买食品时(🐱)也要注意看营养成分表(⛺)中的配料表和营养成分表，注意(😖)看其成分和能量，根据(🚀)自身(⛔)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎍)盐和控油(🌸)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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