剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🤗)种慢性病。 · 天然糖：存(🖕)在于新(🙇)鲜水(📴)果、蔬菜(🤑)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(♒)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👆)糖，在(🏤)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📝)白砂糖、果(👶)葡(🎰)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🕑)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐘)食物里，都(😻)添加了不少(📎)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(📅)分摄取量控制在总(😤)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔶)制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍭)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐴)碳水化合物是人体必须摄入的一(📥)类营养素，不(⏮)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👘)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😘)化代谢等多(🙍)种生理功能。适量摄入碳水(✨)化合(🔪)物有助于维持身体健康。 碳水化(🧑)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📅)或者过少都会显著地(🔓)增加死亡率(🦑)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(👹)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🆑)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤺)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😞)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🌛)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🌦)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🅰)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕟)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏁)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🌺)源，特(😗)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(👻)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍅)，最好控制(🌄)在 25克以下。只要(🍼)注意合(🎞)理膳食、吃动平衡，并不(🍕)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🉐)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🎋)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🅾)过身体消耗的(🌱)热量。糖是(♍)能量来源的(🥞)一种形(📴)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(✌)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚟)控制总热量摄入，能增加减(🚰)重成(⏩)功的概(🤖)率，但不(🥔)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🦄)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚂)很难(🏒)瘦。 (🧣)至于网(🚢)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🅾)去仔(🍹)细看，就会发现他们控制的(🌛)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🕸)等优质碳水，再辅助运动健身(😠)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤭)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(😬)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(💤)会(🐣)导致(🚌)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍂)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(💊)一样飙升，多吃(🔎)也会长胖。 有些无糖食品还可(⏹)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔀)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🍲)食物多样、均衡营养(😜)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤱)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(♟)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎇)略了(🛫)控盐和控油。
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