剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(☕)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐜)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🛰)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🕘)生素(👘)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🧐)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🚾)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🎹)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🤩)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🤨)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏳)摄取量控制在总摄(🏅)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🛤)膳食指(🏉)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔑)摄入，每天不超过50克，最(📙)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🤷)是人体最基础的(🌵)能量来源，可以为人体(🧥)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎸)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(📤)化合物吃得过多或者过少都会(🍫)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🥜)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🔣)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤳)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🐤)精制碳(🕶)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👏)。精(🌸)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🖼)我们的健康非常不利。 (🕸)因此，我们要(🏍)做的是(🗞)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😺)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🖌)建议(❄)成年人每人每天摄入(🐔)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🔠)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🧝)因(💫)吃盐太多导致的(🗝)死亡率也(🍠)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👳)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤫)提供9千卡(🥌)热量，是同(🈁)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(😎)全(🍻)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥒)不(🕡)超过50克，最好控制在(🚱) 25克以(🧣)下。只要注意合理膳食、吃动(🔂)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🐧)本身(🖕)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😡)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌺)糖会使血糖快速升高，不利(🏋)于血糖的控制。 长胖(🌎)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🤕)量来源的一(🕜)种形式，如果适(💳)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(😷)减肥的人来说，少吃糖有(🏴)助于控制总热量(👳)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍧)源，同样会(🧑)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🎧)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(📵)水换成全谷物、粗粮等优(🦇)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (👠) (🚏)很多人认为控糖(📃)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🌌)，控糖也不会有美容、抗衰老等(♍)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚛)低或无糖，但依然有其他(🤐)能量，比如无糖饼干(🐔)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🙊)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🐊)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥒)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🦇)、均(Ⓜ)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(♓)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(👓)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🛷)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😫)。希望大家不要光(✍)盯(🌂)着(🧐)控糖，却忽(🚞)略了控盐和控油。
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