《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(👧)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🗼)美容、养(🌋)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🚳)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🈂)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😀)有益(🎪)的。比如苹果(🚥)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏡)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🥋)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🛶)、蜂蜜、(🦂)果汁)，只提供热量，无其(🌂)他营养，像(💭)饮料、蛋糕、面点、饼(🤦)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(💽)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🛡)的(🎇)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(💝)50克，最好(🚇)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🤑)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌺)能量来源，可以为人(🛴)体提供能量，维持(❌)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚠)代谢等多(🗂)种生理功能。适量(🚬)摄入(🚥)碳水(🎪)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😁)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🤐)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏉)膳食中碳水化(🐵)合物(👲)提供的能量应(🤒)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🛅)的(💿)问(🙅)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😵)了大量的维生素、矿物质等营养，升(㊙)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🍌)因此，我们要做的是(🤫)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🥢)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(📿)中包含全谷物和(⏹)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🛂)量是全球最高的国家之一(🧜)，我国居民平(🕚)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🌲)人烹(☝)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎆)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(⛎)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌲)人来说，吃糖会使血糖快速(👿)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🔋)的根本原(🦎)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔱)形式，如(🗄)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⛴)，并且保持足够的运动量来消耗(🌩)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🈚)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🥤)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🏞)品又(💬)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🏂)成全谷物、粗粮(🏗)等优质碳(❣)水，再辅助运(♎)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🧘)糖能减(🐘)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🧟)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤑)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🍉)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎱)水或脂肪，也会导致摄入大量能(💅)量，吃(🌮)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(😉)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(⬇)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🔄)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(👥)养成分表(🕴)中的配料表和(🦖)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🦃)的重要性也远比控糖更重要(🌱)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🌘)盐和控油。

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