剧情简介
最近(🚋)几年，互联网上刮起了一阵(💼)“控糖”风，说“控(🛑)糖”能减肥，能美容、养(🎼)颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🚓)变成健硕型男，还能预防各种慢(🐁)性病。 · 天然糖：存在(🚢)于(🎶)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚈)富的维(🐋)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🎄)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🕵)了其他营养。 ·(📅) 添加糖：食品加工时额外加入(🛰)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🛏))，只提供热量，无其(🛥)他(🍅)营养，像饮料、蛋糕、面(🔟)点、饼干这些(💵)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🈸)是我们控(🍄)糖(🍭)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🆑))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐢)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌐)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚢)化合物是人体最基础的能量(👏)来源，可以为人体提供能量，维(🍽)持血(🗓)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(⭕)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐈)害的。有研究发现，碳水化(🚂)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🤐)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🥕)食宝塔(2022)》也(🙁)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🤟)特征，膳食宝塔最基础(🕘)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(💲)科学研究认为，正常人的膳食(🌗)中碳(🎸)水化合物提供的能量应占(⛑)总能量的50%~65%。 不(🐂)过，目前我们吃(🗽)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📁)。精(💐)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (⏺)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🧟)就建议成年人每人每天(🥀)摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛂)谷物(😝)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐦)年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕞)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🖨)/天，超过推荐量近三分之一，而(🈚)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏹)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🏑)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔱)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(♓)在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍜)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⛲)。不(🖍)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👂)尿病的人来说，吃糖会使血糖(🥈)快速升高，不利于血糖的控制(🧀)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🕚)时又控制好总热量摄入，并且保持足(👫)够的运动量来消耗热(🎦)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔄)入，能增加减(🚧)重成功(📔)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🛍)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🙁)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🦆)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🍓)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌥)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(❓)并不会导致疾病，控糖(♊)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚦)脂肪，也会导(🤸)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(👪)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(✒)理搭配，做到食(🚔)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏈)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(⛹)择合适的食品。 总体来说(🏧)，控糖是“聪明(😤)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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