剧情简介
(📓)最近几年，互联网上刮起了(🐒)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😇)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🚧)：存在于新鲜(🧖)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌜)富的(⛸)维生素、矿物质等营养成分，适量(🤣)摄入对身体是有益的。比(😵)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🔛)汁)，只提供热(💓)量，无其他营养，像(⛺)饮料、蛋(😄)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🛶)分摄(👵)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👡)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🧙)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🎎)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🍌)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🦊)水化合物有助于维持身体健(〽)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🏛)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🐹)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(👝)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🎰)国居民平(🍺)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🤹)类为(📕)主是平(⛲)衡膳食模式的重(🉐)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐉)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎹)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📭)油饼(🥚)等食物(🔧)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(📴)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🛋)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⬅)膳食指南就建议成(🚖)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔡)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🤯)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🐿)导致的死亡(➗)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐯)之一(📷)，而且脂肪的(📐)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🦗)重量碳水(❗)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🐔)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏆)糖。 吃糖本(✉)身并不会直接导致糖(🎯)尿病(🚀)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🚲)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🐈)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📚)足够(☝)的运(📸)动(🈳)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🉐)人来说，少吃糖有助于控制总(🌯)热量摄入(🤹)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🌊)键也不是只盯着糖，而是(🗑)看整体热量收支。如(🎂)果你只少吃糖但大量吃肉(🗣)、(🤢)油炸食品又不运动，还(❇)是很难瘦。 至(🛵)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🔨)也是添加(🌤)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌏)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(😃)。所以，瘦下来(🧢)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐷)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⛎)升(♿)，多吃也会长(🐨)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(😱)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌸)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👰)糖食品。购买食品(🕥)时也要注意看营(🆑)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💆)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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