剧情简介
最近几年，互联网(🌠)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎐)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌮)奶制品中(📞)，它们伴随着丰富的维生素(🎀)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🎮)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🤨)时额(🚊)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🦀)、蛋糕、面点、饼干(🌖)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🧠)糖(🎽)才是我们控糖的(⛩)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤪)摄入，每天不超过50克，最(🦇)好控制在25克以下。 碳水化合(🌶)物是人体必须摄入的(🤜)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🔳)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔥)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌉)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🎗)碳水是一种(🥐)不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎋)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(👼)地增(🤸)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐣)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🤬)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(📺)种谷类薯(💁)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌎)碳水化合物提(🌑)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕤)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌱)量的维生素、矿物质等营(🧟)养，升血糖速度也很快，多吃对(🚎)我们的健康(🚮)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏾)每人每天摄入谷类200g~300g，其(🍫)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🔼)高的国(🗨)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔑)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🐒)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🈴)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚴)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(💎)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🕓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐤)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📧)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🧡)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💏)疾病，发病机制(🤯)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐸)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚷)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⛏)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(⏳)的热量。糖是能量来源的(🕍)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🗽)热量摄入，并(🥧)且保持足够的(🕙)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤸)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🦄)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🧑)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐷)至于网上说自己(🛋)控糖60天(🐼)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(😔)加糖的摄入量，不吃(🏥)零食、奶茶(🚲)这些添加糖大户。而且他们还会把(✌)精碳水换成全谷物、粗粮(🎃)等优质碳水，再辅助运动健身，自(💋)然可以瘦下(🐣)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🥋)生活习惯。 很多人认为(😜)控糖能减肥，能(⤵)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏗)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🥜)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(👝)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🏓)会导致摄入大量能(⤵)量，吃后血糖一样(😲)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🎠)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌃)改善口感(🍥)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏭)康的关键是合理搭配，做到食(⚪)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏖)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤾)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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