剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🥣) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(⛽)，适量摄入对身体是有(🕡)益的。比如(🥛)苹果里的果糖、牛(🌬)奶中(👡)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(👑)其他营养。 · 添加糖：食品(🐒)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😕)、面点、饼干(🌀)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🆑)议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⛑)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌾))。《中国(🕸)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(📃)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🤖)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🛋)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🖌)的饮食模式，对健(🤤)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🗞)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔽)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🌫)50%~65%。 (🖐)不过(🏚)，目前我(🎽)们吃碳水的问题是精制碳(🍹)水吃得过(🐻)多，比如精制的白(🔊)米饭(🛶)、白馒头、面条、油饼等(❌)食物。精制碳水损失了(🐙)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🤯)们要做的是改善自己吃的碳水(👜)种类，提升碳水(⛩)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎖)物(👔)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👌)15g~35g大米。 中国(🍡)人盐摄入量是全球最高的(🔟)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🐩)的将近两倍(🌹)，每年因吃盐太多导致的死(🏺)亡率也排世界第(🕋)一。 中国居民平均每人烹调(🦎)油摄入量43.2克(🆚)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(😄)的能量密度高，每克(👲)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🐼)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(⛺)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⏰)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💁)，吃糖(✋)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🌆)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(👨)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(✒)人来说，少吃糖有(🔊)助于控(🏯)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⛄)不控制脂肪等其(💻)他能量来源，同样会长胖(🛋)。减肥的关键也不是只盯着(🧀)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😓)看，就会发现他们(🐪)控制的也是添加糖的摄入(⛑)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(📉)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💄)惯。 很(🕝)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🕜)就能包治(🤗)百病(🏩)。实际上，糖是人体重(😎)要营养物质，正常(🕹)摄入并不会导致疾(😛)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏜)作用。 无糖食品，虽然糖(😽)含量很低或无(📔)糖，但依然有其他能量，比如(📩)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍐)也会长胖。 有(📵)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🖼)质等营养素，或者可(🍀)能含有较高的脂肪或者盐分(🎁)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📺)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(➡)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🚭)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👺)控油的(🔽)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😒)略了控盐和控油。
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