《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔎)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⏪)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🔼) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😯)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚫)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🚨)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💄)制糖。实际上(🤔)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🗼)摄取量(🕥)控制在(🌵)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😝)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(😴)种生理功能。适量摄入碳水化(〽)合物有助于维持身体(🚶)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕠)食模式(🕍)，对健康也是有(🧘)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⏭)都会显著(🏋)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💆)合物摄入是总能量(🏄)摄入的(💟)50%~55%。 　　(🌬)《中国居民(🎸)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🗝)类为主是(♍)平衡膳(🧛)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍒)谷类薯类食物。目前科(🍕)学研究(👇)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🛀)不过，目前(👔)我们吃碳水的问题是精制碳水(🌹)吃得过多，比如精制的白(🔕)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(㊗)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(👂)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐈)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(😅)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🛠)米。 　　中(🏠)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗜)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👇)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👥)的能(🧟)量密度高，每克(⏩)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚬)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🧤)摄入(🥛)量每天不超(⛄)过50克，最好控制在 25克(💋)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏹)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😠)有糖(🚗)尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌹)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(✉)不会长胖。 　　(🧐)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⛄)摄入，能增加(📷)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎬)他能量来源(🔮)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🕉)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏩)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🗝)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎢)来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐌)的饮食(👷)和生活习惯。 　　很多人认为(🚧)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👡)不会有美容、抗衰老(⛪)等神奇作用。 　　无糖食品(🎡)，虽然(🏆)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🚯)片等，含大量碳水或脂肪，也(🧐)会导致摄入大量能量(❌)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😽)胖。 　　有些无糖食(🏅)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(👾)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🛳)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🍒)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🐠)纵吃某一种无糖食(🖨)品。购买(📍)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚟)成分表，注意看其成分和(🎣)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🦔)糖更(🔌)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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