剧情简介
最近几年，互(🦄)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🎙)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌯)分，适量摄入对身体是有益的(⏮)。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐽)乳糖，在给我们提供能(🎈)量的同时，还(🚠)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐴)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🖤)热量(👇)，无其(🎚)他营(🍤)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(👹)卫生组织建(🧞)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🕢)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕦)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👍)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🌂)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(😵)水化合(💞)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🕣)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📂)塔最基础的“底座”也都是(🌦)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔵)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎺)、面(🕟)条、油饼等(📝)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🦃)快，多吃(🍲)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🥥)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💭)吃点粗(✨)杂粮、(⛰)全谷(🍬)物(🕸)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚫)另外，薯类50g~100g，从能量角(⛵)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏥)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(👴)摄入量43.2克/天，超(🗞)过推荐量近三分之一，而(🌩)且脂肪的(🔃)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⏬)量碳水化合物的2.25倍。 实(🖲)际上，人(🐏)体需要(🐶)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💈)摄入量(🥘)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🌑)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👎)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚢)风险。而且，对(🗄)于已经患有糖尿病的人来(🚇)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🙍)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏓)源的一种形式，如果(🤫)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😸)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(📢)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😖)键也不是只盯着糖，而是看整(🍋)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚁)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍮)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👚)生活(🦍)习惯。 很多人认为控糖能(🚓)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔍)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(☔)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🆚)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔓)吃也会长胖。 有些无(☝)糖食品还可能缺乏人体需要的(☕)维生素、矿物质等营养素(🤯)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🔋)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🛅)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📢)买食品时也要注意看营养(👄)成分表(🥛)中的配料表和(🐝)营养成分表，注意看其成分(🏽)和能量，根据自身情况选(⌚)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🆙)家不要光盯着(😿)控(😌)糖，却忽略了控(🍡)盐和控(🏾)油。
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