《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🗜)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(😓)种慢性病(📋)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🖲)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😯)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎏)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(♑)蜜、果汁(🍒))，只提供(🥏)热量，无其他营养，像(❄)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🚇)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🥪)点对象。世界(🔂)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⌚)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚏))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🈳)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🌽)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🈸)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥇)身(⬆)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💩)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🏏)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👸)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤽)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔻)种谷类薯类食物。目前科(💧)学研究认为，正常人的膳食中碳(🆕)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🤨)水损(🎙)失了大量(📜)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(➿)快，多吃对(🍰)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🍷)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🖲)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🕧)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍆)/天，是推荐(🌂)量的将(😓)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌜)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🏽)水化合物的2.25倍。 　　实际上(⛎)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎃)能的，也是不健康的。《中国居(🥗)民膳(🈺)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🚒)过50克(🙅)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(😧)习惯等因素(🐩)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🗜)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌑)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(💄)糖，同时(📠)又控制好总热量摄入，并且(✋)保持足够的运动量来消(🦀)耗热量，就不会长胖(😠)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🎖)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😞)肥的关键也不是(🍼)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💐)肉(🈁)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚤)茶这些添(🍇)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🍔)下来的原(🌞)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🐤)很多人认(🕎)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(📄)养物质，正常摄入(🤭)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🛫)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(✒)糖(🕍)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🤓)能量，吃后血糖一(🏽)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🔘)人体需要的维生(🔡)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🥥)的脂肪或者盐分来改善口感，这(💻)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🛶)衡营养(💂)，而不是(🐥)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🖱)分表中的配(👣)料表和营养成分表(🌒)，注意(🌎)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🧘)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🕙)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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