剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🕞)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⏱)制品中，它们伴随着丰富(✊)的维生素(🕍)、矿物质等(💎)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🏊)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(📦)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🆖)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⬜)对象。世界(🍏)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚱)取量控制在(👵)总摄取量的10%以下(🐿)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🈲)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏟)础的能量(🏔)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🕛)功能。适量摄入碳(🥒)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(😉)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(⏩)摄(🎼)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🥩)究认为，正常人的膳食中碳水化(🐃)合物(🐾)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(📍)问题是精制(➿)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎸)损失了大量的维生素、(📻)矿物质等营养，升血糖速度也(🌌)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(👉)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎞)每天摄入谷类(🚫)200g~300g，其中包含全谷物(♓)和杂豆类 50g~150g；另(📜)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(⚽)全球最高的国家之一，我国居(😭)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥉)推荐量的将近两倍，每年因(😂)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🚜)烹(🌃)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(㊗)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(⛹)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⛪)指南(😱)(2022)》推荐，添(🍩)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(📦)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📑)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏻)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🛃)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👀)，不利于血糖的控制(🌋)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(➰)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🍉)助于控制总热量摄入，能(🈲)增加减重(🤦)成功(🦌)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🚕)肪等其他能(🏛)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(💅)热量收支。如(✖)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(➗)是很难瘦。 至于网上说自己(👮)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🎓)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤞)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⛏)是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚽) 很(🍶)多人认为控糖能减肥，能美容(🚟)、抗衰老……似乎控糖就能(🏴)包治百病。实际(🛢)上，糖是人体(♌)重要(🎭)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍵)老等神(📁)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔊)低(😄)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔣)、无糖薯片等，含大量碳水或(🥣)脂肪，也会导致摄入大量能(🎢)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (⛷) 有(🚀)些无糖食品还可能缺乏人(⏳)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(📓)，这也会对健康产生不利(🥫)影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🌟)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏾)品。购买食品时也要注意看(📣)营养成分表中的配料表和营(⚓)养成分表，注意(🐊)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤵)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍁)和控油。
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