剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(😈)养颜，控糖 60天就能从(💞)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎲)病。 (🎡) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(😱)生素、矿物质等营养成分(📠)，适量摄入对身体是有益的(👪)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(〰)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🥙)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🕵)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(⏰)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(⛎)化合物是人体最(😮)基础的能量来源，可以为人体提供能(🌉)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🛩)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🤸)发现，碳水化合(♟)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🧟)科(💐)学研(🤗)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💇)碳水的(🐧)问题是精制碳水吃得过多(😨)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🕯)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🥋)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍴)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👿)摄入(🌯)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏦)推荐量的将(🛃)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏫)中国居民平均每(🐬)人(🙄)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎖)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(➡)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤭)超过50克，最好控制(🙂)在 25克以下。只(😵)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔡)。 吃糖本身并不会直(🈲)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(❕)谢疾病，发病机制非常复杂(🔋)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌊)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(📘)经患有糖尿病的人来说，吃(🕢)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🍋)的热量超过身体消耗的热量(👻)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😲)时又控制好总热量摄(🦇)入，并(🌬)且保持足够的运动量来消(♑)耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😗)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🏸)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🔩)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🥈)果你只少吃糖但(📎)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🔂)控糖60天(👻)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍛)现他们控制的也(🐉)是添加糖的摄入量，不吃(⛔)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🗯)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎸)来。所以，瘦下(💚)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🗾)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(⌚)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(⛽)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🤳)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏒) 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🐔)要的维生素、矿物(🍨)质等营养(🗞)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💠)善口感，这也会对健康(🥂)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👦)和能量，根据(🥏)自身情况选择合适的食品。 总体来(😹)说(🐼)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎙)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🎧)忽略了控盐和控油。
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