《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍖)几年，互联网上刮(🍚)起了一阵“控糖”风，说(📤)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🗜)营养。 　　·(🙃) 添加糖：食(🤩)品加工时额外(🌌)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🦅)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏫)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🤘)在5%(大约25克)。《中国居(🌟)民膳食指南(2022)》也提出，成(✅)年人需(🚱)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🦔)体必须摄入的一类营(🚚)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😨)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👷)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🏍)入碳水化合物有助于维持身体(🆑)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😸)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍝)是各种谷类薯类食物。目前科(🛸)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(❕)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🐒)精制碳水吃得过多，比如精制的白米(✨)饭、(🐺)白馒头、面条、油饼等(🍬)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🥨)国膳食指(🏌)南就(🏡)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍈)含全(🏇)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🌖)，相当(🌕)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🧘)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🏘)　中国居民平均每人烹调油(💪)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍁)，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎲)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🥝)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍳)不可能的，也是(🍡)不健康的。《中国居民(🐆)膳食指南(2022)》推(🈹)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍲)合理膳食、吃动平衡，并不(🔒)是完全不(🍠)能(🥜)吃糖(🆗)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏂)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌎)多可(⏳)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🤴)来说，吃糖会使血糖(😣)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🥙)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐅)够的运动量来消(📗)耗热量，就不会长(🧣)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🤗)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😼)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(💎)动，还是(💧)很难瘦。 　　至于网上说(🕳)自己控糖60天瘦下来的案(👗)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍍)添加糖大户。而且他们还会(👧)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(♑)多人认为控糖(🍳)能减肥，能美容、抗衰老…(🐵)…似乎控糖就能包治百(✍)病。实际(🍾)上，糖是人体重要营养物(🔚)质(🎛)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(⤴)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(㊗)，含大量碳(👫)水(🌅)或脂肪，也会导(🚀)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🕺)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🎛)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🔛)生(🐮)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👻)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(⛱)成(💛)分表，注意看其成(❇)分和能(🍑)量，根据自身情况选择合适的食(🛩)品。 　　总(⏮)体来说(🗻)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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