《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(Ⓜ)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😢)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤩)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🗂)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌩)体是有益的(🍳)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚢)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🥕) 添加(🙈)糖：食品加工时额外加(😾)入的糖(如白砂(🈁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(㊗)不少精制糖。实际上(Ⓜ)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🛶)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📩)提出，成年人需(🤙)要控制添加糖的摄(💿)入，每天不超过50克，最好控制(💟)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👙)量(🍘)，维持血糖稳定，还参与(👦)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏄)功能。适量摄入碳水化合物(🧟)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🏆)入(🐧)太少、完全断碳水是一种不健(📴)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(👯)合物吃得过多或者过(💪)少都会显著地(🎩)增(♎)加死亡率，死亡率最(🔓)低的碳水化合物(🏋)摄入是总能量摄入(🏁)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🕞)模式的重要特征，膳食宝塔(🌙)最基础(♑)的“底座”也都是(🚚)各种谷(🧡)类薯类(📆)食物(🤓)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🥫)占总能量的50%~65%。 　　(🍧)不过，目前我们吃(🐑)碳水(🙇)的问(🐍)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🕜)。精制碳水损失了大(😩)量的维生素、矿物质等营养，升血(🥋)糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎵)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍺)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥦) 50g~150g；另外，薯类(📍)50g~100g，从能量角度，相当(🖤)于15g~35g大米。 　(👀)　中国人盐摄入量是全球最(🌆)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔼)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🥃)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🧕)可能的，也是不健康的。《中国居(🍓)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏅)的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🐜) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🏚)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😇)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🥑)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🤫)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🖍)，但不是唯一决(🌟)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🆚)会长胖。减肥的关键也不(🚀)是只盯着糖，而是看整体热量收支(👂)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🤜)添加糖的(🌫)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(⚾)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👟)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🧦)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🤜)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏽)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(👆)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(➿)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🌿)是完全跟风并放纵吃(⏱)某一种无糖食品。购买食(🥥)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🛄)其成分和能量，根据自身情(🥃)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🐗)。希望大家不要光盯着(🚀)控糖，却忽略了控盐和控油。

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