《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🕓)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👾)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⤴)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🔵)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💩)是有益的(😵)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎚)糖，在给(😾)我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🌂)。 　(😴)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏄)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏍)精制糖。实际上，添加(📜)糖才(🚀)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🈸)织建议(🚰)，应该将(🍜)每日(⤵)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🔨)要控制添加糖(💬)的摄入，每天不超(💗)过50克(🏘)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🍲)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🆙)成，参与人体消化代(🕰)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👥)有助于(🗡)维持身体健(🍪)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(📏)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🐅)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍄)学研究(😛)认为(😬)，正(🔈)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🕗)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🎻)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📶)粮、全谷物。我国膳(🌋)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(👽)的国家之一，我国居民平均每人盐的(〰)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🥁)因吃盐太多导致的(⬛)死亡率也排世界第一。 　(🧟)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🤞)是完全不能吃糖。 　(🏎)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍼)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐽)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎁)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🚦)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🐅)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤽)足够(🦓)的(🤕)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🕦)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(📘)，但不是唯(🀄)一决定因素。如果(👴)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍢)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍃)、油炸食品又不运动，还(🍚)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌥)，就(🐪)会发现他们控制的也是添(👥)加糖的摄入量，不(🚗)吃零食、奶茶(😁)这些添加糖大户。而(🏖)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🍹)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏛)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🗃)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥨)糖就能包治百病。实(🔊)际上，糖(💅)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐿)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🔪)，虽然糖含(🐅)量很低或无糖，但依然有(🥟)其他能量，比(🔠)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🚀)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🎤)无(❓)糖食(🙎)品还可能(🆗)缺乏人体需(🔢)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🧟)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🌬)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(📽)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🕶)也(🏆)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🈺)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔒)是“痛苦戒(🍻)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚣)，却忽略了控(🔋)盐和控油。

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