《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🚣)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍛)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🥌)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(⏯)加入的糖(如白砂糖(🐱)、果葡糖浆、蜂(🛫)蜜、果汁(📑))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📓)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🙀)点(🌒)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🛷)糖(📛)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌪)(大约50克)，最(🍨)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💤)(2022)》也提出，成年人需要控制(🤲)添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🕍)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐎)完全(📎)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📋)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🕕)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🔚)完全断碳水是一(🍔)种不健(🚙)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏅)过多或者过少都会显著地增加死亡(👘)率，死亡率最低的碳水化(🕡)合物摄入是总能量(🎾)摄入的(📜)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(♏)塔最基础的“底座”也都是各种谷(🤭)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚋)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥜)碳水的问题是精制碳水吃得(💹)过多，比如精制的(⛓)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🛰)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🥟)对我(🙂)们的(🆔)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚸)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⏹)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(📘)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🛎)。 　　中国人盐摄入(🥁)量是全球最(♓)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(✝)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐸)亡率(⚽)也排世界第一。 　　中国居(🐉)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💳)分(🆎)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🎸)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏀)大(🕜)脑，完全不(🤥)摄入糖是不可能(🥔)的，也是不健(🍬)康的。《中(🤩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥓)下。只要注意合理膳食(🛋)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🧤)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛥)快速升高，不利于(📬)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(➕)动量来消耗(🈵)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🕓)体热量收支。如果(✖)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(✋)还会把精碳水换成全谷物(😹)、粗粮等优质碳水(🎮)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😥)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🏓)糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎖)乎控(🔢)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔸)要营养物质，正(📶)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(💀)依然有其他能量，比如无糖饼(🏨)干、无糖月饼、无糖薯(🏀)片等，含大量碳水或脂肪(🕯)，也会导(🔶)致摄入大量能量(♏)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🕓)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔛)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤠)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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