剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚷)能从油腻大叔变成健硕型(😘)男，还能预防各种(🥖)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😂)提供能量的同时，还带来了其他(📴)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚳)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🌑)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🚎) 碳水化合物是人体必须摄入的一(🎈)类(🛢)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏣)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(📖)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🤚)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🍱)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🧠)入(🏣)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤽)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐴)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🐛)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🦑)康非常不利。 因此(🎐)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🚆)点(👈)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(❗)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔡)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🖨)民平均每(📑)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😦)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🛴)热量，是同等重量碳水化合物的(🦍)2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🌫)为能量来源，特别是大脑，完全不(🔂)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🍮)。只要注意合理膳食、吃(🎭)动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📘)吃糖本身并不会直接导(😛)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🏿)机制非常复杂，与遗传、环境、(🈳)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🌁)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔝)的人来说，吃糖会使血(😈)糖快(🧑)速升高，不利于血糖的控(🧓)制。 长胖的根本原因是吃进(🛫)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌕)果适当吃糖，同(🔎)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(✌)制总热量(💄)摄入，能增加(🌀)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏂)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🔷)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎛)吃糖但(🚕)大量吃(🎢)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🥩)说自(🗨)己控糖60天瘦下(🐼)来的案例，点进去仔细(🍑)看，就会发(😚)现他们控制的(🐐)也是添加糖的摄(🏉)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(📇)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📉)动健身，自(🔹)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌳)了健康的饮(🖤)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🛵)…似乎控糖就能包治百病(🆒)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎤)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🌔)，虽然糖含量很低(📧)或(🤺)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🚗)脂肪，也会导致(🥁)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🖋)能缺(🚘)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🔎)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🗡)，而不是完全(🍧)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔼)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🥞)控(💐)糖，却忽略了控(🗓)盐和控(👝)油。
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