剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐚)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎵) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(⛩)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏐)随着丰富(😾)的(🛏)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(👻)中的乳糖，在给我们提(🐆)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(💑)时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚡)葡糖浆、蜂蜜、(🐻)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📙)我们控糖(🔜)的重点对象。世界卫生组织建议(🐧)，应该(🎌)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎴)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🌒)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⛹)25克以下。 碳水化合物是(🍚)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(♏)的能量来源，可以为人(📭)体提供能量，维持(💧)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📿)代谢等多种生理功能(😒)。适量(🍦)摄入碳水化合物有助(🎠)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👢)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥉)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔷)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📢)，谷类为主是(🍩)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🔥)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🆖)50%~65%。 不过，目前我们吃(⛅)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🆑)矿物质等(🕺)营养，升血糖速(😕)度也很(💀)快，多(📛)吃对我们的健康非常不利。 (😻) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😮)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🏀)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🛀)类200g~300g，其中包含全谷(🛵)物和杂豆类 50g~150g；(🐊)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📣)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔧)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🎤)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚍)量密度高，每克脂肪提供9千卡(👇)热量，是同等重量(📸)碳水化合物的(🚅)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⛓)摄(🚝)入糖是不可能的，也(🖖)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🕉)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔅)制(🌌)在 25克(🔨)以下。只要(🌆)注意合理膳食、吃动平(💇)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔻)代谢疾病，发病机(😸)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📫)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(👾)有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌃)血糖快速升高(👞)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🌩)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚁)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎬)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(❇)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐜)的原因不是控糖，而是践(🌸)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍡)重要营养物(⬜)质，正常摄入并不会导(🚭)致疾病，控糖也不会有美容、(🥛)抗衰老等神奇作用。 (🚟)无糖食品，虽然糖含(🐸)量很低或无(🛰)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏦)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(👺)，多吃也会长胖。 有些(☕)无糖食品(㊙)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👅)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🧤)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🐧)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(😇)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🐤)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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