剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👤)”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚺)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🎦)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⛏)素、矿物质等营养成分，适量摄入(⬛)对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📕)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏟)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🧠)食品加工时额外加(🌼)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💅))，只(📈)提供(💈)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚹)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏕)(2022)》也提出，成年(🎅)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🗓)25克以下(⏯)。 碳水化合物是人体必(🥀)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💻)化合物是人体最(😱)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(⛱)代谢等多种生理功(〰)能。适量摄入碳水化合物(🚨)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🔨)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(👞)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(📫)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🗾)食中碳水(🛏)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(💚)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🌧)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥠)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🧛)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎤)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(⏺)入(⭐)量是全球(🌖)最高的国家之一(😴)，我国居民平均每人(🍣)盐的摄入量为9.3克/天，是(🐍)推荐量(🆑)的将近两倍，每年因吃(⛹)盐太多导致的死亡率也排世界第一(👎)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🏂)/天，超过推荐量(🙊)近三分(🌨)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌂)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌫)民膳食(🏢)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔇)超过50克(🚅)，最好(👡)控制在 25克以下。只要注意合理膳(⛪)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🛁)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🎯)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🔰)快速升高，不利于血糖的控制。 (💋)长胖的根本原因是吃进去(🔁)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🏿)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏇)且保(🆘)持足够的运动量来(🛵)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(💢)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🛏)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🔔)热(🛂)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚑)油炸食品又不运动(🔇)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💶)的摄入量，不(💿)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🍼)精碳水(👚)换成全谷物、粗粮等优(🎲)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(💳)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🥣)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕘)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕗)等神奇作用。 无糖食品，虽(🥠)然糖含量很低或无糖，但依然有其(🆑)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🗄)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(📔)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍔)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎡)养，而(💓)不是完全跟风并放纵吃(🚝)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚴)养成分表中的配料表和营养成分(💚)表，注意看其成分和(💿)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🏄)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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