《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🔬)网上刮起(🦒)了一(👮)阵“控糖”风(☝)，说“控(🐡)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😟)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🎵)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🖐)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🐵)糖浆、蜂蜜(🚸)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💔)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🎪)重点对象。世(🎹)界卫生组织建议，应该(🤗)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🐂)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🐀)化合物是(🚝)人体最基础的能(💗)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌝)与人体消化代谢等多种生理功能(😾)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(📹)摄入太少、完全断碳水是一种(💋)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐗)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💭)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📦)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(💘)过多，比如精制的白米饭、白馒(📈)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👽)营养，升血糖速度(🕣)也很快，多吃对我们的健康(🛌)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📽)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚙)国膳食指南(💱)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚱)和杂豆类 50g~150g；另外(🐩)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👠)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🆘)43.2克/天，超过(😧)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤬)卡热量，是同等重量碳水(🈷)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🎤)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(⛄)入量每天不超过50克(🔕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🥝)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌰)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👸)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🦁)而(🏖)升高发病风险。而且，对(📝)于已经患有(🍹)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐻)快速(🏄)升高，不利于血糖的控制(🌞)。 　　长胖(🔠)的根本原因是吃(🏽)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🚠)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🅰)热量，就不(🔑)会长胖。 　(💓)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🦊)定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐏)肪等(🚫)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😺)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😚)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌚)发现他们控制(🔂)的也是添(🚆)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🈵)些添加糖大(🍀)户。而且(📓)他们还(🔷)会把精碳水换成全(🚽)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👀)下来的原因不是控糖(🛌)，而是(🆎)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📉)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍢)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👜)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💭)。 　　有些无糖食(🧑)品还可能缺乏(🛑)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🌯)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎆)并放纵吃某一种无糖食(🤝)品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎡)中的配料表和营养(🍄)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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