剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(⬜)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🤳)成健硕型男，还能(🏛)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🥩)富的维生素、矿物质等营养成分(💤)，适量摄入对身(🏔)体是有益的。比如苹果里的果(👁)糖、牛奶中的(😦)乳糖，在给我们提供(🧢)能量的同时，还带来了其(🌠)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔬)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💅)糖才是我们控糖(🚶)的重点对象。世界卫生组织建(✍)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐆)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕜)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🕢)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🍘)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍰)是(🕑)人体最基础的(🌇)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🗓)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🕖)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👎)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🐛)为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👬)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(✡)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👍)水化合物提供的能量(🈴)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌇)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(✈)质等营养，升血糖速度也很(🚟)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👩)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🌽)量的将近两倍，每年因吃盐(〽)太多导致的死亡率也(💭)排世界第一。 中国居民平均每人烹(🏊)调油(🕞)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👹)且脂肪的能量密度高，每克(📖)脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌑)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🗝)需要糖作(🍩)为能量来源，特(〰)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏔)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📹)量每天不超过50克，最好控(🚐)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🌥)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🛃)机制非常复杂，与(⬜)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🐧)可能导致肥胖，进(🤐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🗾)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚨)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎑)消耗的热量(🦎)。糖是能量来源的一(⬇)种形式，如果适当(💦)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🕰)摄入，能增加减重成功的概率，但(🧞)不是唯(🤡)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👔)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐎)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🅾) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(📹)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🧑)健身，自然可以(🦒)瘦下来(📀)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🤛)多人认为控糖能减肥，能(😷)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🌸)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌶)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚖)糖(🍼)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌳)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🌨)些无糖食品还可能缺乏人(🚙)体需要的维生素(👄)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🔭)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐏)料表和营养成分表，注意看其成(⌚)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👡)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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