《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🚧)上刮起了一阵“控糖”风，说(🕠)“控糖(📿)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🎽)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🚱)蔬菜及(🍺)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(💑)量摄入对身体是有益(⛑)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🐖)：食品加工时额外加入(👮)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🔅)蜜、果汁)，只提供热量(🦊)，无其他(👛)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🕕)糖分摄取量控制在总摄取量(🐲)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🔪)体必须摄入的一类营养素(🎹)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌚)合物(🚼)是人体最基(🐭)础的能量来源(🙂)，可以为(🦐)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🙏)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎥)健康。 　　碳水(🎭)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🗺)健康的饮食模式，对健康也是有害的(🐆)。有研究发现，碳水化合(📕)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🕧)的(🌈)50%~55%。 　　(😵)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(👐)宝塔最基础的“底座”也都是各(🏔)种谷类薯类食物。目前(🤵)科学(🚿)研究认为，正常人的膳食中碳水化(🆙)合物提供的(🧡)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(⛰)、白馒头、面(🛺)条、(🈹)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🦅)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(📂)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(💏)，提升碳水质量，多吃点粗杂(👹)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(📽) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🌺)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😂)量的将近两倍，每年因吃盐(👥)太多导致的死(♊)亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🕕)均每(🎈)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌯)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🈁)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💲)可能的，也是不健康的。《中(🎮)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(😴)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👰)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💪)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🍬)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📂)制好总热量摄入(🦗)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚳)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍺)定因(☔)素。如果只控糖，但(🚶)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(😯)看整(🤴)体热(📢)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌯)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👭)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(⛰)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(❌)是(🏒)控糖，而是践行了健康的饮(🎫)食和生活(🔜)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🚓)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🌭)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(😃)无糖月饼(🚲)、无(♒)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏍)量能(😅)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(💲)需要的维(🐴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏃)品。购买食品时也(😱)要注意看营养成分表中的(🕍)配料表和营养成分表，注意看(🏔)其成(🏇)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🔌)苦戒”！而且，控盐和控(🛒)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📌)控糖，却忽略了控盐和控油。

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