剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(👳)水果(➿)、(🚂)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎐)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🛍)身体是有益的。比如苹果(🔤)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎉)能量的同时，还带来了(🕜)其他营养(📟)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😒)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚓)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍫)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🛑)在25克以下。 碳水化合物(🤛)是人体必须(⏪)摄入的一类营养素，不需(💩)要过度控制，更不(🔡)能完全断碳水。碳水化合物(🏬)是人体最基础的能量来源，可以为人(🌶)体提供能量，维(🚍)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏚)与(Ⓜ)人体消化代谢等多种生(🥫)理功能。适量摄入(🎭)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍖)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🦒)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(💹)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⭐)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📆)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(📽)占总能量(🛂)的50%~65%。 不过，目前我们吃(🛣)碳水(🌑)的(🧜)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🐣)、白馒头、面条、油饼等食物(💦)。精制(🐮)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🐤)速度也很快，多吃对(🦌)我们的健康非常不利。 因此(💆)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🐖)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(⏪)物和杂豆(📒)类 50g~150g；(🎗)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🤮)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐇)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🍚)。 中(👒)国居民平均每人烹(😪)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤛)且脂肪的能量密度高(🖲)，每克脂肪提供9千卡热(😤)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🍚)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🈲)的，也是不健康的。《中国居民(☔)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎚)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚗)过，吃糖过多(🎓)可能导致肥胖(🌱)，进而升高发病风险。而且，对(😝)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕒)。 长胖的根本(🕊)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😣)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🎆)。 对于减肥的人来说，少(🤭)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(⛅)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🖱)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(📞)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐂)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📛)的摄入量，不吃零食、(🍈)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😻)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(👇)下来。所以，瘦下来的原因不是(💰)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔮)美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🔺)治百病。实际(👓)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🤧)作用。 无糖食品，虽然糖含量(✂)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🕌)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😝)大量能量，吃后血糖(🔳)一样飙升，多吃也会长胖(👛)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎉)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔞)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🔕)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💒)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🤕)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🦊)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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