剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🏺) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📛)及奶制品中，它(👈)们伴随着丰(🤒)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏁)身体是有益的。比如苹果里的果(👀)糖、牛(📥)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(📆)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😕)糕、面点、饼干这(🧗)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎃)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🥫)制添加糖的摄入，每(🗺)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🚖)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🥨)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🦇)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎍)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎤)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💅)都是各种谷类薯类(📌)食物。目前科学研(⏪)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🔻)问题是精制碳水吃(🏧)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥑)快，多吃对我(🖨)们的健康非常不利。 (⏪)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(👌)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🕵)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🅰)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🍈)供9千卡热量，是同等重量碳水化(🌕)合物(✝)的2.25倍。 实(🏈)际上，人(🎯)体需(♊)要糖作为能(😛)量来源，特别是大脑，完全(🏹)不摄(🔙)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐭)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(👌)摄入量每天(♒)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🐲)能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🙏)导致糖(✉)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏓)、环境、生活(💓)方式和饮食习惯等(📂)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎾)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦗)会使血糖(🍉)快速升高，不利于血糖的控制(💞)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🗜)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏛)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🚈)是(⬅)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🙊)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🕸)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥔)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏛)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(💠)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💝)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔂)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(⛲)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🧤)老等神奇作用。 (➕)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🍊)月饼、无糖(🈴)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(⬜)致摄入大量能量，吃后血糖一样(🥉)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🛬)要的(🌞)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🕜)生不利影响。 饮食健(🕠)康的关键是合理搭(🏦)配(🕴)，做到食物多样(🛅)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚄)。购买食品时也要注意看营(🌩)养成分表中的配料表和营(📶)养成分表(😢)，注意看(🥨)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(📘)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⬅)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🍞)家不要光(😻)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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