《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🚄)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🔞)能预防各种慢性病(👛)。 　　· 天(❗)然糖：存在于新鲜水果(📑)、蔬菜及奶制(🎴)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🧘)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚌)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(💞)· 添加糖：食品加工时额外(📩)加入(🤣)的糖(如白(🚙)砂糖、果葡糖浆、(🐌)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🦈)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎹)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🐍))，最好控制在5%(大约(🌖)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐏)过50克，最好(👃)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🔅)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📱)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🗒)持身体健康。 　　(🍺)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(😲)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏧)，死亡率最(❓)低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🕛)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐓)认为，谷类为主是(🌵)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍀)制碳水吃得过多，比如(🛒)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐡)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎷)200g~300g，其中包含(🚒)全谷物和杂豆类(🌕) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🛹)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚠)人(📃)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🗾)脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎛)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🎱)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🈴)的摄入量(🈚)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(✝)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚃)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🦆)关。不过，吃糖过多(🧚)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔁)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👱)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👷)耗的热量。糖(🤑)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(✝)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🌑)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔓)成功(😱)的概率，但(🥇)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(💟)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🦆)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🍁)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👎)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔻)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔡)病，控糖也不会有美容、抗衰(💻)老等神奇作(🔶)用。 　　无糖食品，虽然糖含(✈)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🌃)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🔑)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(📜)可能含(🔡)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🐻)对健康产生不(🎉)利影响。 　(🤰)　饮食健康的关键是(🙄)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💡)意看营养成分表中的配料表和营(🥦)养成分(🚰)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🛸)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😂)也远比控糖更重要。希(🧔)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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